Ejercicios mentales Materia1 Fundamentos de la administración

 
EJERCICIO #1
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1 Atención plena a la respiración corto
Ejercicio 1. Atención plena a la respiración (corto)


Enfoque: Atención plena

Este ejercicio mental trata de llevar la atención a la respiración de manera consciente, tomando la conciencia de la sensación en las fosas nasales, en el pecho y en el abdomen, también observando el movimiento del aire en la nariz, de expansión y contracción en el pecho y el abdomen.  Luego uno observa todo el sistema respiratorio.

A través de este ejercicio, el practicante puede regresar al momento presente, calmar la mente y el cuerpo con la respiración, y desarrollar la conciencia de la respiración y de la sensación y del movimiento acompañado en el momento presente, con los cuales aumentarían las capacidades cognitivas como la concentración, la atención y la memoria y generarían los beneficios físicos y mentales como la relajación de los sistemas corporales, la calma de los pensamientos y la reducción del estrés.

 

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EJERCICIO #2
VIDEO 2
3 Atención plena al cuerpo escanear corporal
 


Ejercicio 2. Atención plena al cuerpo (Escaneo corporal)
Enfoque: Atención plena

Este ejercicio mental consiste en escanear cada parte del cuerpo parte por parte.  Comenzando con la conciencia del momento presente y de la respiración en las fosas nasales, en el pecho y en el abdomen con curiosidad, apertura y aceptación, el practicante comienza a observar de manera consciente cada parte del cuerpo desde la punta de la cabeza hasta los pies (cabeza, nuca, cuello, columna vertebral, espalda, hombros, brazos, codos, antebrazos, muñecas, manos, pecho, abdomen, cadera, piernas, rodillas, tobillos y pies).  Después de escanear cada parte del cuerpo, el practicante observa el cuerpo completo y percibe todo el cuerpo como una unidad.

De esa manera, uno puede lograr una conexión profunda de la mente y el cuerpo.  Esa integración mente-cuerpo tiene beneficios no solamente de generar la relajación sino también de pertenecer en el momento presente con mayor conciencia cultivando la atención plena, cuya definición operativa es la autorregulación de la atención en el momento presente con la actitud de curiosidad, apertura y aceptación.

 

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EJERCICIO #3
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5 Espacio de respiración con fortalezas


Ejercicio 3. Espacio de respiración con fortalezas
Enfoque: Atención plena y fortalezas de carácter

Es otro ejercicio mental utilizando la conciencia de la respiración.  Su intención es proveer un “espacio” breve y significativo para generar conciencia del momento presente y una conexión con la respiración con la conciencia y el uso de las fortalezas de carácter.  El enfoque de este ejercicio mental es único en el sentido de que se utilizará los tres pasos que corresponden con las tres fortalezas de carácter: la Curiosidad, la Autorregulación y la Perspectiva.
Los participantes pueden ver las siguientes tres categorías como tres pasos que fluyen juntos.  Toma aproximadamente un minuto por cada paso.

    Conciencia [Curiosidad]: Presta atención al momento presente.  Ábrete a él con curiosidad.  Observa los detalles.  Pon interés en este momento.  Identifica qué puedes sentir en este momento —los sonidos subiendo y bajando, el contacto que tu cuerpo hace con el asiento.  Permite que tu curiosidad explore el momento pleno.  Practica la curiosidad por tus pensamientos y sentimientos, interesado en lo que sea que esté ante tu presencia ahora.  Simplemente date cuenta de estos sucesos en el momento presente y déjalos ir.  Si te encuentras atrapado en una sensación o sentimiento, simplemente di “¿Qué más?  ¿Qué más está sucediendo en el momento presente?  ¿Qué más hay que pueda despertar mi curiosidad e interesarme?”

    Concentración [Autorregulación]: Permite que tu atención se delimite en una sola cosa —tu respiración.  Ésta es la fase de concentración del espacio de respiración, en el que la idea es dejar ir todos los sucesos en el momento presente, con excepción de tu respiración.  Permítete sentir la plenitud de tu inhalación y de tu exhalación.  Siente tu respiración en el cuerpo.  Concéntrate sólo en tu respiración.  Cuando tu mente divague, simplemente tráela de regreso a tu respiración.  Una y otra vez trae tu atención a tu respiración.  Cada vez que regresas tu atención a la respiración estás practicando la autorregulación.  Esto significa que estás “tomando el control” de tu atención.  Siempre de vuelta a tu respiración.

    Conciencia expandida [Perspectiva]: Conforme continúas centrando tu atención en tu inhalación y tu exhalación, también puedes permitir que tu atención se expanda a tu cuerpo como un todo.  Mientras respiras, presta atención a tu totalidad, la unidad de tu cuerpo y mente.  Permítete sentir una sensación de integridad y unidad. Esto puede ser similar a usar tu fortaleza de perspectiva —dar un paso atrás para tener una visión más completa de tu cuerpo/mente y tu lugar en el momento presente.  Esto te permite ver y respirar con un panorama más amplio.

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EJERCICIO #4
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7 Ejercicio mental de bondad amorosa

Ejercicio mental 4

Ejercicio 4. Ejercicio mental de bondad amorosa
Enfoque: Atención plena y fortalezas de carácter

La práctica de la bondad amorosa es un tipo de ejercicio mental que conlleva generar y desarrollar la capacidad de amar/ser bondadoso hacia uno mismo y hacia otras personas.  La bondad amorosa involucra la dirección de la atención plena hacia fortalezas de carácter específicas dentro de sí mismo.  Crea la intención de ser amoroso, bondadoso y compasivo con uno mismo y con los demás.  En esta grabación, se dirige hacia uno mismo, la familia/amigos y compañeros.

Este ejercicio mental comienza recordando un momento en el pasado en que te hayas sentido profunda y genuinamente amado por alguien; mientras recuerdas esta experiencia específica de amor, reflexiona en cómo sentiste este amor, llevando la atención a la sensación en el corazón.  Luego se puede repetir mentalmente las siguientes frases que se escucha con el sentir y la intención que cada frase contiene: (Esta fase es llevar la bondad amorosa hacia uno mismo).

    Que mi vida esté llena de amor y felicidad
    Que me sienta seguro(a)
    Que mi cuerpo y mi mente estén saludables
    Que me sienta feliz

En la siguiente fase, el practicante puede visualizar una persona en la familia o un amigo/amiga en la mente y repetir mentalmente las siguientes frases:

    Que tu vida esté llena de amor y bondad
    Que te sientas seguro(a)
    Que tu cuerpo y tu mente estén saludables
    Que te sientas feliz

En la última fase, el practicante visualiza los compañeros y sigue el mismo proceso de mandar el amor, bondad y compasión mentalmente con todo el corazón.

Además de cultivar la atención plena, este ejercicio desarrolla las fortalezas del amor y la bondad hacia uno mismo y los demás.  Potencia las emociones positivas.  Los beneficios que emergen de esta práctica incluyen: sentimientos de felicidad, optimismo y curiosidad; disminución de la ansiedad, depresión y pensamientos obsesivos; menos sentimientos de fracaso o menos inferioridad; menos autocrítica, perfeccionismo, enojo y estrechez mental; mejor protección ante la comparación social negativa y la autoconciencia pública; mayor conexión social, inteligencia emocional y sabiduría; mejoría en la iniciativa y dominio de las metas.



Referencia
(2024). Tecmilenio.mx. https://cursos.tecmilenio.mx/courses/155232/pages/mi-curso?module_item_id=553116